Guía básica de ejercicios de estiramientos de hombros  

¿Quieres evitar las lesiones musculares? ¿Sientes tensionados los músculos y te molestan? La clave para responder a estos interrogantes está en los ejercicios de estiramiento.

Indistintamente practiques un deporte o no, siempre es esencial integrar este tipo de ejercicios a nuestra rutina diaria. No solo reducirán las posibilidades de sufrir una lesión muscular, también serán esenciales para fortalecer los músculos y evitar molestias futuras.

Para que aprendas a cuidar y aliviar la tensión de tus hombros, en Arturofisio te traemos una guía básica de ejercicios de estiramientos. Serán de gran ayuda para protegerte y sentirte mucho mejor.

¿Por qué es necesario hacer ejercicios de estiramientos de hombros?  

Incorporar una rutina de estiramientos es importante para la salud en general. Su impacto tiene repercusiones positivas tanto a corto como a largo plazo. No solo prepara tu cuerpo antes de iniciar tus ejercicios diarios. También fortalece los músculos y hace que puedan soportar mucho mejor el envejecimiento.

De igual forma, seguir una guía de ejercicios de estiramientos es fundamental para prevenir lesiones y poder entrenar de mejor manera. También gozarás de mejor salud, se optimizará la movilidad de tu cuerpo y aumentará la flexibilidad y la agilidad. Es una acción necesaria para que tus músculos y articulaciones se mantengan jóvenes.

Los estiramientos son ejercicios de baja intensidad, aunque es fundamental ejecutarlos de la forma correcta. Realizarlos mal puede ser perjudicial y llegar a producir una lesión. Por eso, es importante escuchar los consejos de los expertos. En nuestro centro de osteopatía te podemos ofrecer el asesoramiento que necesitas para tu caso particular.

En el caso de los estiramientos de hombros te ayudará, específicamente, a ampliar tu rango de movimientos. Además, aliviará la tensión causada por el estrés y que se suele acumular en el cuello y la espalda. Así que es muy importante incorporarlos a tu rutina diaria de ejercicios.

Cuándo realizar los estiramientos de hombros  

Mucho se ha dicho respecto al mejor momento de realizar los estiramientos, ya sean de hombros o de cualquier otra zona del cuerpo. Sin embargo, muchos apuestan por realizarlos antes y después de entrenar.

Las rutinas de estiramientos se clasifican en dinámicas y estáticas y cada estilo es más adecuado para distintos momentos de tu entrenamiento.

Antes de empezar con tus ejercicios de entrenamiento, te recomendamos realizar estiramientos dinámicos. Estos mejoran la flexibilidad del músculo con movimientos suaves y controlados para buscar elongar las fibras musculares. Este tipo de movimientos elevan la temperatura corporal y mejoran los rangos de movilidad.

Tras realizar el entrenamiento, también debes estirar los músculos, pero de una manera distinta, con estiramientos estáticos. Estos buscan el alargamiento progresivo de las fibras. Consisten en hacer estiramientos en reposo, manteniendo una posición determinada por un tiempo específico. Ayudan a mejorar la circulación y disminuir el dolor.

En nuestra clínica de fisioterapia en Murcia tratamos a muchos deportistas o personas comunes que se han lesionado por no realizar estiramientos de hombros antes de iniciar su entrenamiento o rutina de ejercicios. Así que no debes olvidar estirar antes y después de ejercitarte.

Cómo realizar de forma correcta los estiramientos  

Es difícil establecer una forma general o única para realizar los estiramientos de hombros o de cualquier otra parte del cuerpo. Esto se debe a que cada persona tiene condiciones diferentes y, además, dependiendo del deporte que se realice también exigirá ciertas diferencias.

Es por eso que te recomendamos oír a tu propio cuerpo y atender a las sensaciones que te indiquen tus límites. Ahora bien, debes tener en cuenta que los estiramientos, ya sean dinámicos o estáticos, son ejercicios lentos y relajados. Debes respirar con tranquilidad y profundamente mientras los ejecutas.

Los estiramientos no deben doler, así que al realizar alguno de estos movimientos sientes dolor, ese es tu límite y no debes obligarte a soportar o ir más allá. Además, no debes preocuparte porque la flexibilidad es una cualidad que aumenta de forma paulatina, notarás que cada día vas avanzado un poco más.

Ejercicios básicos para el estiramiento de hombros  

A continuación, te ofrecemos algunos ejercicios para el estiramiento de hombros que son muy beneficiosos:

Estiramientos dinámicos para realizar antes del entrenamiento:

• Rotación de hombros: Ponte de pie y con la espalda recta. Relaja los hombros y los brazos, dejándolos caer a los lados del cuerpo. Después, levanta los hombros y muévelos hacia atrás suavemente, realizando círculos. Sigue con esta rotación de hombros por 30 segundos.
• Círculos con los brazos: Ponte de pie con la espalda recta y levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo. Ahora realiza círculos pequeños con los brazos estirados durante 30 segundos.
• Estiramiento de cuello: De pie y con los hombros relajados, inclina la cabeza hacia el pecho. Después, levanta lentamente la cabeza e inclínala hacia atrás y mantenla así por unos segundos. Repite este movimiento varias veces. También puedes hacer los movimientos de forma lateral.

Estiramientos para después del entrenamiento:

• Estiramiento de brazos cruzados: Ponte de pie con los pies separados. Extiende el brazo derecho hacia el lado izquierdo, pasando sobre el pecho. Después, pon el antebrazo izquierdo sobre el brazo derecho para empujarlo hacia el pecho. Mantén durante 20 segundos y repite hacia el otro lado.
• Estiramiento con una toalla: Toma una toalla enrollada, estírala hacia el techo con una mano y mantenla fija con la otra. Mantén la posición durante 30 segundos. Cambia de mano y repite.
• Brazos cruzados por detrás de la espalda: De pie, cruza las manos por detrás de la espalda, luego flexiona el tronco hacia delante y levanta los brazos a la vez. Mantén la posición 20 segundos.

Beneficios de los estiramientos de hombros  

En líneas generales, estos son los beneficios de los estiramientos de hombros.

• Ayudan a prevenir lesiones en la zona superior del cuerpo.
• Mejoran la flexibilidad muscular.
• Previenen el acortamiento del músculo, lo que mejora la movilidad y aumenta su rango de acción.
• Disminuyen el dolor muscular.
• Ayudan a corregir malas posturas.
• Disminuyen la tensión y la fatiga muscular.
• Favorecen la distribución de la sangre, lo que ayuda a llevar mejor los nutrientes hacia los músculos.
• Reducen la cantidad de ácido láctico presente en los músculos luego de entrenar.
• Disminuyen el estrés y el cansancio al liberar tensión acumulada.